고단백다이어트식단 | 참치두부짜조만들기! _4개월간의 눈물나는 인바디 변화 공개

 

 

 

이제 서서히 날씨도 풀려가고 

겨우내 추위를 이겨내기위해 나를 지켜주던 지방들을 조금 벗어낼 때가 되지 않았나요? ㅎㅎ

매일 닭가슴살과 샐러드 식단에 질려서 다이어트를 포기하고 싶은 경우가 많은 것 같아요 ㅠㅠ 

그래서 저는 다이어트 식단을 조금 자유롭고 다양한 음식들로 만들어 먹고 있어요:) 

 

고단백 다이어트 식단인 ! 참치두부짜조 만들기 레시피를 공유해보려합니다~

 

 

 

현재 키 171cm / 체중 58.6kg 

골격근량 26.2kg

체지방량 11.1kg

BMI지수 20.3

체지방률 19%

 

(한달 쯤 전의 인바디 기록인데요, 현재는 체중 55kg 입니다:))

 

 

골격근량은 꾸준히 늘리고 있고 그러다보니, 체지방률은 계속 떨어져가는 듯 해요 !

주 5-6 회 헬스 1시간에서 2시간씩 유산소는 시작과 끝 20분이상씩 꾸준히 하는 중.. ㅋㅋㅋ

근력이 재밌어서... ㅎㅎ... PT는 받지 않아요. ..

원래 운동을 좋아하다 보니, 그냥 유튜브 몇번 보니 하겠더라구용..

OT만 받아봤는데, OT때도 트레이너님이 원래 운동하지 않으셨냐고, 자세가 좋다고 해주셔서 자신감 팍팍! ㅎㅎ

 

나머지는 다 표준이하인데 복부만 표준인게 함정입니다..... 하.. 이건 술임....제 배는 술입니다요..

술도 거의 일주일에 4-5일 먹던거 1-2일로 줄이고,

진짜 운동에만 전념하구 있습니다.  ㅋㅋㅋㅋ 하다보니 오기생겨서..

근육분포 하체 표준이상 굿... 상체도 만들겠다는 강한의지를 다지는 중이에요..

이러다 헬창되는거 아닌가 ..?ㅎㅎㅎ

 

 

 

그동안의 변화 그래프입니다.

기초대사량이 올라간게 매우 만족스럽다 !!! 1400넘기자 !!

체중은 64kg -> 58.6kg

약 5kg정도 밖에 빠지지 않았지만,

체지방량이 9.8kg 이나 빠졌어요!!!!!

와 대체 얼마나 있었던거야 체지방...

정신못차리고 폭주하긴했었죠...

체지방률도 32.7% -> 19.0%

​

13.7% 줄어들었습니다 !

전에 체지방이 진짜 무시무시하게 많았네요 ㅋㅋㅋ

 

 

참치두부짜조만들기 재료

 

 

 

매주 재는 인바디보는 재미에 식단을 신경쓰는 요즘... !!!!

고단백 도시락 두부,참치가 들어간 짜조를 만들어보려고 함미다!

​맨날 똑같은 음식은 지겹잖아요.... ㅋㅋㅋ

​

재료는 간단해요 !

두부, 당근, 라이스페이퍼, 계란2개, 참치캔!

​

두부에 단백질 20g + 150g짜리 참치캔에 단백질 19g + 계란 2개 약 15g = 단백질 54g

​

이 정도면 하루 단백질량 다 채울 정도입니다 ! 굿좝!!!!

전 근력을 더 늘려서 골격근량 28kg까지 달성할 예정이니..

좀더 섭취를 해줘야겠지만..

​

그리고 양이 많고 포만감이 어마무시해서..

한끼에는 다 못먹어요 ㅠㅠ

저는 2끼로 나눠 먹었어요 !

 

 

당근다지는 중 ㅎㅎ 

 

 

당근은 조각조각 썰어서 야채 다지기에 넣고

열심히 돌려주었어요 ! 완성 !! 이 야채다지기가 없었다면 제 팔은 뻘컵 됐겠죠? ㅎㅎㅎ

 

 

두부 물기빼고 으깨기

두부는 짤순이에 넣어줄거에요 ! ㅋㅋㅋ

면포를 깔고, 두부를 넣고, 잘 감싼후, 물기를 쫙 뺴주면 끝 !

 

참 요즘에는 주방 요리기구들이 잘 나오다보니, 요리 정말 간편해졌어요:) 

 

 

 

https://bit.ly/3JqlPmi

오이짜는 기계 야채탈수기 나물 음식 오이지 두부

 

제가 사용하는 제품보다 더 좋은 상품이라 링크 걸어두니 참고하세요:)

 

 

 

 

참치캔 넣고 모든 재료 섞어주기

참치캔도 기름기를 쫘악 - 빼주구요! 

계란 두알 탁탁 깨서 넣구 다져놓은 당근과 물기뺀 두부를 한데 넣고 섞어줍니다:)

짜조의 속 완성 ~~~ ㅎㅎㅎ

진짜 초 간편식입니다 ..

​

일하면서 운동하고 하다보니,

간단하지 않고 요리에 시간이 많이 들면 실천하기가 어렵더라요..

간단하고 짧은시간에 만들 수 있는 ! 그래야 꾸준하게 유지가 가능하더라구요ㅎㅎ

​

 

라이스페이퍼에 짜조 속 넣고 말아주기

 

 

미지근한 물을 받아서 라이스페이퍼를 담궜다 뺀후,

방금 만든 속을 넣고 예쁘게 싸줍니다 ~ㅋㅋㅋ

이게 좀 귀찮아요.. 일일이 먹기 좋은 크기로 싸는게... 후우 ...

노동임.... 이마저도 귀찮................

예쁘게 말아진 라이스페이퍼 !

 

잘 말아진 짜조 구워주기!

올리브오일을 조금 둘러준 후 노릇노릇 구워 줍니당 ~

딴짓하다가 몇개 태운거 안비밀..

라이스 페이퍼가 특성상 혹여 서로 붙으면 터지거나 찢어질 수 있으니 조심하세요 !

경험담...ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

 

0kcal 스리라차소스

간을 전혀 안했기 떄문에,

내사랑 스리라차 소스와 함께 ~ ㅋㅋㅋ

다이어터들에게 스리라차 소스는 정말 천국의 맛 아닌가요 !!

전 매콤한걸 좋아하는데, 스리라차 소스를 먹은 이후로는 칠리소스 안부럽더라구요 ㅎㅎ 

많은 요리에 스리라차 소스를 활용하고 있어요~

 

​

노릇노릇 구워진 참치두부짜조

라이스페이퍼가 구워지면서 아주 바삭바삭 하고, 속세의 맛을 재현해 줍니다....

​한끼 도시락 완성이네요 ~~

​

저의 몸만들기 챌린지는 쭈욱 --- 계속됩니다:) 

 

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그 외의 모든 글은 제가 직접 경험하고 소중한 시간과 일상을 기록한 것임을 밝힙니다:)